Das Bootshaus verfügt über einen eigenen Kraftraum. Allen Klubmitgliedern ist die Nutzung des Kraftraumes nach Einweisung durch die Trainer gestattet.

Die Trainingszeiten der jeweiligen Trainingsgruppen werden durch Aushang bekannt gegeben. Sie haben zu dieser Zeit Vorrang.

Das Ergofahren im Kraftraum ist verboten!

Renovierung des Hantelraums im HRK

Die Renovierung (Boden und neue Geräte) des Hantelraums geht mit riesigen Schritten voran. Dies möchte ich zum Anlass nehmen und erläutern, warum dieser Raum so wichtig für uns im HRK ist. Es geht um Krafttraining und um Stabi- und Dehnübungen. Bei der Renovierung wurde beide Aspekte in gleichem Umfang berücksichtig.

Die Renovierung kostet Geld. Gerne nehmen wir Spenden entgegen. Hier der Link auf die Spendenseite des HRK: https://hrk1872.de/spenden/

Krafttraining ist kein Zusatz, sondern ein Grundpfeiler im Rudersport. Es steigert die Leistungsfähigkeit, verbessert Technik und Effizienz, schützt vor Verletzungen und wirkt ausgleichend auf den gesamten Bewegungsapparat. Sowohl für ambitionierte Wettkampfsportler als auch für Hobbyruderer ist ein gezieltes Krafttraining entscheidend für nachhaltigen sportlichen Erfolg und gesunde, belastbare Strukturen. Wer stärker wird, rudert besser – und bleibt länger fit.
Krafttraining ist ein elementarer Bestandteil des Trainings im Rudersport. Obwohl Rudern oft als Ausdauersport wahrgenommen wird, ist Kraft ein entscheidender Leistungsfaktor – sowohl für Wettkampfruderer als auch für Freizeitsportler. Kraftübungen verbessern nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern tragen auch wesentlich zur Verletzungsprävention und langfristigen Gesundheit bei. Im Folgenden wird ausführlich erklärt, warum Krafttraining im Rudern so wichtig ist.

Darüber hinaus sind Dehn-Übungen und Stabi-Übungen für alle Altersgruppen besonders wichtig.
Dehnübungen verbessern die Beweglichkeit und schützen vor Verletzungen, während Stabi-Übungen die Grundlage für eine stabile und kraftvolle Rudertechnik legen. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass Ruderer ihre Leistung effizient entfalten können – und das nachhaltig und gesund. Wer sie regelmäßig ins Training einbaut, investiert nicht nur in bessere Technik und Kraftübertragung, sondern vor allem auch in eine langfristige Sportgesundheit.

Krafttraining ist ein elementarer Bestandteil des Trainings im Rudersport. Obwohl Rudern oft als Ausdauersport wahrgenommen wird, ist Kraft ein entscheidender Leistungsfaktor – sowohl für Wettkampfruderer als auch für Freizeitsportler. Kraftübungen verbessern nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern tragen auch wesentlich zur Verletzungsprävention und langfristigen Gesundheit bei. Im Folgenden wird ausführlich erklärt, warum Krafttraining im Rudern so wichtig ist.

Wie geht es Weiter?

Für alle im HRK gilt, dass bei Bedarf Einweisungen stattfinden. Die werden wir durch einen Profi organisieren. Bitte meldet Euch bei mir Mail: verwaltung@hrk1872.de

1. Warum Krafttraining im Rudersport?

1. a) Rudern ist ein Kraftausdauer-Sport

Beim Rudern werden pro Training oder Wettkampf hunderte bis tausende Wiederholungen einer komplexen Ganzkörperbewegung durchgeführt. Dabei ist eine hohe Kraftausdauer gefragt – also die Fähigkeit, über längere Zeit submaximale Kraftleistungen zu erbringen. Krafttraining legt die Basis für diese Ausdauerleistung, da ein kräftiger Muskel länger effizient arbeiten kann, bevor er ermüdet.

2. Welche Aspekte werden durch Krafttraining im Rudern verbessert?

1. a) Effizientere Kraftübertragung

• Der Ruderschlag beginnt mit der Beinarbeit, geht über den Rumpf und endet mit dem Armeinsatz.
• Nur mit kräftiger Muskulatur in Beinen, Gesäß, Rücken und Armen kann die Kraft effektiv vom Körper auf das Ruder übertragen werden.
• Besonders wichtig: Explosivkraft am Beginn des Schlages, um das Boot schnell zu beschleunigen (Catch-Phase).

1. b) Verbesserung der Rudertechnik

• Krafttraining verbessert die Körperkontrolle und stabilisierende Muskulatur.
• Ein kräftiger Rumpf ermöglicht eine saubere Sitzposition und vermindert Technikfehler wie das Einknicken des Rückens oder ungleichmäßige Zugarbeit.

1. c) Steigerung der Schlagkraft und -frequenz

• Eine kräftige Muskulatur ermöglicht einen kraftvolleren Zug pro Schlag – das steigert die Effektivität jedes Ruderschlags.
• Gleichzeitig wird der Körper belastungsresistenter, was eine höhere Schlagfrequenz über längere Zeit ermöglicht – entscheidend im Endspurt von Rennen.

1. d) Schnelleres Boot, besseres Trainingsergebnis

• Mehr Kraft = mehr Leistung am Ruderblatt = schnelleres Boot.
• Dies motiviert, verbessert Trainingsqualität und führt langfristig zu besseren Wettkampfleistungen.

3. Gesundheitliche Vorteile des Krafttrainings für Ruderer

1. a) Verletzungsprävention

Krafttraining stärkt nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch Sehnen, Bänder und Gelenke. Besonders wichtig zur Vorbeugung von:

• Rückenschmerzen: Häufiges Problem durch hohe Belastungen und falsche Technik. Gekräftigte Rücken- und Rumpfmuskulatur schützen die Wirbelsäule.
• Schulterprobleme: Krafttraining stabilisiert das Schultergelenk und verhindert Reizungen (z. B. Impingement).
• Knieprobleme: Starke Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur entlastet das Knie bei der Rollbewegung.

1. b) Haltung und Ausgleich im Alltag

Rudern ist ein sehr einseitiger Bewegungsablauf. Krafttraining kann gezielt eingesetzt werden, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden oder zu korrigieren:

• Ausgleich zwischen Zug- und Druckmuskulatur
• Stärkung oft vernachlässigter Muskeln (z. B. Brust, Bauch, Gegenspieler der Rückenmuskulatur)

1. c) Knochengesundheit und Stoffwechsel

• Krafttraining regt den Knochenstoffwechsel an und kann helfen, Osteoporose vorzubeugen.
• Es fördert die Insulinsensitivität und verbessert den Stoffwechsel – relevant für das allgemeine Wohlbefinden und langfristige Gesundheit.

4. Welche Kraftübungen sind besonders sinnvoll?

Effektiv sind vor allem funktionelle Ganzkörperübungen, die große Muskelgruppen ansprechen und Bewegungsmuster aus dem Rudern unterstützen:

Muskelgruppe	Wichtige Übungen
Beine & Gesäß	Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse
Rücken	Kreuzheben, Klimmzüge, Rudervarianten
Rumpf (Core)	Planks, Russian Twists, Bauchpressen
Schultern & Arme	Schulterdrücken, Bizepscurls, Dips
Stabilisation	Einbeinige Übungen, Übungen mit instabilen Unterlagen

Zudem ist explosives Krafttraining (z. B. Sprungkniebeugen, Medizinballwürfe) sinnvoll für die Beschleunigungsphase im Ruderschlag.

 5. Bedeutung von Dehnübungen für Ruderer

1. a) Verbesserung der Beweglichkeit

Rudern erfordert eine große Bewegungsamplitude – insbesondere in Hüfte, Knie, Sprunggelenken, Schultern und Rücken. Dehnübungen sorgen dafür, dass diese Beweglichkeit erhalten bleibt oder verbessert wird. Besonders relevant sind:

• Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur: Für die tiefe Ausgangsposition am Beginn der Rollphase.
• Oberschenkelrückseite (Hamstrings): Für eine saubere Vorrollbewegung ohne runden Rücken.
• Brust- und Schultermuskulatur: Für eine aufrechte Rumpfhaltung und effektive Zugphase.

1. b) Technikoptimierung

Beweglichkeit ist eine Grundvoraussetzung für eine saubere Technik. Ein Ruderer, der z. B. verkürzte Oberschenkelrückseiten hat, wird Probleme haben, den Rücken während des Vorrollens gerade zu halten – das führt zu Technikfehlern und Leistungsverlust.

1. c) Verletzungsprophylaxe

Ein unflexibler Muskel ist anfälliger für Zerrungen, Überlastungen und Fehlhaltungen. Regelmäßiges Dehnen reduziert das Risiko typischer Rudererbeschwerden wie:

• Rückenschmerzen (v. a. im Lendenwirbelbereich)
• Schulterschmerzen durch Bewegungseinschränkungen
• Knieprobleme durch fehlende Flexibilität in Hüfte und Beinen

6. Bedeutung von Stabi-Übungen für Ruderer

1. a) Rumpfstabilität – das Herzstück der Rudertechnik

Die Kraftübertragung beim Rudern erfolgt von den Beinen über das Becken und den Rumpf zu den Armen und schließlich an das Ruder. Eine instabile Körpermitte „verschluckt“ Energie. Stabi-Übungen wie Planks, Dead Bugs oder Russian Twists stärken diese Verbindung.

1. b) Kraftübertragung und Effizienz

Ein starker, stabiler Rumpf:

• verhindert Energieverluste bei der Zugphase
• ermöglicht eine bessere Koordination von Bein-, Rumpf- und Armarbeit
• verringert Ausweichbewegungen, z. B. ein Kippen oder Verdrehen des Oberkörpers

1. c) Schutz vor Überlastungen und Schmerzen

Instabilität führt oft zu Überlastung kompensierender Muskeln. Beispiele:

• Lendenwirbelsäule: Häufige Schmerzquelle bei Ruderern bei schwacher Rumpfmuskulatur
• Schultergelenke: Instabile Schultermuskulatur kann Sehnenreizungen oder Impingement-Syndrome fördern
• Knie: Instabile Hüfte oder schwache Glutealmuskulatur kann Fehlbelastungen begünstigen

7. Ganzheitlicher Gesundheitsaspekt

1. a) Haltungsschäden vorbeugen

Rudern trainiert zwar viele Muskelgruppen, aber auch hier besteht die Gefahr von muskulären Dysbalancen – besonders wenn Ausgleichsübungen fehlen. Dehn- und Stabi-Übungen fördern:

• Ausgleich zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers
• Aufrechte Haltung im Alltag
• Verminderung einseitiger Belastungen

1. b) Langfristige Sportfähigkeit sichern

Wer frühzeitig in Prävention investiert, hat seltener mit Überlastungsproblemen oder chronischen Beschwerden zu kämpfen – ein wichtiger Punkt für ambitionierte Sportler, aber auch für Freizeitruderer.

1. c) Mentale Vorteile

Stabi- und Dehnübungen fördern Körperwahrnehmung, Achtsamkeit und Ruhe – wichtige mentale Komponenten im Training und Wettkampf.

Allen Mitgliedern stehen in der Bootshalle Ruderergometer zur Verfügung.

Die Trainingszeiten der jeweiligen Trainingsgruppen werden durch Aushang bekannt gegeben. Sie haben zu dieser Zeit Vorrang.

Nur gekennzeichnete Ergometer dürfen außerhalb der Bootshalle genutzt werden.

Das Ergofahren im Kraftraum ist verboten!